Du handelst – und dadurch verändert sich die Angst. Mutschritt begleitet dich bei Konfrontationsübungen im Alltag: planen, durchführen, auswerten. Kostenlos, ohne Konto, alle Daten bleiben bei dir.
Wichtig: Mutschritt ist kein Ersatz für eine Psychotherapie und stellt keine Diagnosen.
Die Einladung absagen. Die Treppe statt des Aufzugs. Der Umweg um die Brücke. Im Moment der Vermeidung wird es sofort leichter – und genau deshalb lernt dein Gehirn: Das war knapp. Gut, dass du nicht hingegangen bist.
So wird die Angst mit jedem Mal ein Stück größer und dein Alltag ein Stück kleiner. Der Weg hinaus führt nicht um die Angst herum, sondern in kleinen, planbaren Schritten hindurch. Dabei begleitet dich Mutschritt.
Drei Phasen, ein Ziel: dein Gehirn macht eine neue Erfahrung.
Du wählst eine Übung oder legst eine eigene an. Du formulierst deine Befürchtung, schätzt, wie wahrscheinlich sie eintritt (0–100 %) und wie stark die Angst wird. Sicherheitsverhalten benennst du – und lässt es bewusst weg.
Ein großer, ruhiger Live-Bildschirm: Timer, ein Angst-Regler, dessen Bewegungen mit Zeitstempel gespeichert werden, kurze ermutigende Botschaften. Der Notfall-Button bleibt dezent erreichbar.
Ist deine Befürchtung eingetreten? Erwartung und Realität stehen sich direkt gegenüber: „Du hast 90 erwartet – es waren 60.“ Dazu: Was hast du gelernt? Welches Sicherheitsverhalten war doch dabei? Stolz-Skala, Angstverlaufskurve, Mutpunkte.
Es geht nicht darum, dass die Angst während der Übung sinkt. Es geht darum, dass dein Gehirn eine neue Erfahrung macht: Die Katastrophe, die du erwartet hast, tritt nicht ein – oder ist deutlich kleiner als gedacht.
Genau diesen Abgleich macht Mutschritt sichtbar. Vor jeder Übung fragt die App, was du befürchtest und wie wahrscheinlich das ist. Danach stellt sie Erwartung und Realität nebeneinander. Je größer die Überraschung, desto stärker das neue Lernen – so beschreibt es das inhibitorische Lernmodell, der aktuelle Goldstandard der Expositionsforschung.
200 Vorlagen über alle Kategorien – und die Möglichkeit, jede eigene Übung frei anzulegen.
z. B. Spinnen, Höhe, Fliegen, Spritzen, Enge.
z. B. „Eine Brücke überqueren und in der Mitte nach unten schauen“
z. B. Vorträge, Smalltalk, im Mittelpunkt stehen.
z. B. „Im Café einen Sonderwunsch äußern“
Angst vor Panikattacken und Körpersymptomen – Herzrasen, Schwindel, Atemnot.
z. B. „5 Minuten zügig Treppen steigen – Herzklopfen zulassen“
Angst vor Orten, aus denen man schlecht wegkommt – Menschenmengen, Bus & Bahn, enge Räume.
z. B. „Zwei Stationen allein fahren und wieder zurück“
z. B. Sorgen-Ketten, Unsicherheit schwer aushalten.
z. B. „Eine Sorge schriftlich zu Ende denken“
z. B. Angst vor Krankheiten, ständiges Rückversichern.
z. B. „Nach der Anstrengung bewusst nicht den Puls messen“
z. B. Prüfungen, Autofahren, Konflikte ansprechen.
z. B. „Jemandem freundlich widersprechen“
Etwas anderes – du beschreibst es selbst und legst eigene Übungen an.
Frei definierbar, mit denselben drei Phasen
Zwangsstörungen (OCD) und PTBS/Trauma-Konfrontation. Dort ist Selbsthilfe-Exposition nicht geeignet – diese Themen gehören in fachliche Begleitung. Wir sagen das offen, weil Klarheit hier wichtiger ist als Reichweite.
200 abgestufte Vorlagen über alle Angstkategorien – plus frei eigene Übungen anlegen.
Mehrere Angst-Profile parallel, optional mit Angstleiter. Tipp aus der Forschung: Variabilität wirkt besser als stures Abarbeiten von unten nach oben.
Dein Verlauf zeigt: „X von Y Befürchtungen sind NICHT eingetreten.“
Alle deine Lernsätze an einem Ort – zum Nachlesen an schlechten Tagen.
Punkte nach Schwierigkeit statt nach Häufigkeit. Auch ein Abbruch zählt, weil Hingehen zählt.
Zu jedem Durchlauf ein Foto als Erinnerung – lokal auf deinem Gerät gespeichert.
Artikel zum Verstehen (u. a. Angstkreislauf, Vermeidungsfalle, Sicherheitsverhalten, Mythen-Check) und geführte Werkzeuge wie 5-4-3-2-1, 4-7-8-Atmung, Bauchatmung, PMR und achtsamer Spaziergang – dazu Audio-Meditationen.
Krisennummern jederzeit erreichbar – aus jeder Übung heraus.
Validierte Instrumente (GAD-7, PHQ-Panikmodul, PHQ-9) zum Start und als Re-Test alle 4 Wochen.
Auf Wunsch zeichnet eine Übung deinen Ort oder deine Strecke auf – die Mutkarte zeigt, wie weit du schon gekommen bist. Komplett freiwillig, pro Übung wählbar.
Kurze Einträge auch zwischen den Übungen – wie es dir geht, was dich beschäftigt.
Optionale PIN-Sperre für die App. Deine Daten exportierst du jederzeit als Datei – oder löschst alles unwiderruflich.
Angst ist oft mit Scham besetzt. Deshalb ist Mutschritt so gebaut, dass niemand mitliest – auch wir nicht.
Die Übungsprotokolle in Mutschritt sind an gängige KVT-Expositionsprotokolle angelehnt: Befürchtung mit Eintretenswahrscheinlichkeit, SUDS-Verlauf (0–100) vor, während und nach der Übung, Erfassung von Sicherheitsverhalten, Nachbereitung mit Erwartungsabgleich und Lernsatz.
Patient:innen können ihre Durchläufe so strukturiert dokumentieren und als PDF-Therapiebericht direkt aus der App exportieren. Der Bericht enthält bewusst nur, was für die Expositionsarbeit gebraucht wird – keine Fotos, keine GPS-Wege, keine Fragebogen-Ergebnisse, keine Tagebuch-Einträge. Die App arbeitet ohne Konto und ohne Cloud – alle Daten verbleiben auf dem Gerät der Patient:innen.
Mutschritt erfindet keine eigene Methode. Die App setzt etablierte Konzepte der Expositionsforschung um. Mehr über die Methode
Nein. Mutschritt ist eine Selbsthilfe-App und kein Ersatz für eine Psychotherapie. Sie stellt keine Diagnosen. Die Übungen orientieren sich an gängigen Expositionsprotokollen der kognitiven Verhaltenstherapie und können eine Therapie begleiten – oder ein erster Schritt sein.
Nein. Mutschritt ist komplett kostenlos – ohne Abo, ohne In-App-Käufe, ohne Werbung.
Alle Daten bleiben lokal auf deinem Gerät. Es gibt kein Konto, keine Registrierung, kein Tracking und keine Werbung. Ein Backup erstellst du selbst als lokalen Export – nichts verlässt dein Gerät, ohne dass du es selbst tust.
Ein Abbruch ist kein Scheitern. Hingehen zählt – deshalb bekommst du auch für abgebrochene Übungen Mutpunkte. Du kannst die Übung jederzeit erneut angehen, gern in einer leichteren Abstufung.
Mutschritt begleitet dich bei Konfrontationsübungen in Eigenregie und kann ein guter erster Schritt sein. Bei starker Belastung empfehlen wir, zusätzlich professionelle Unterstützung zu suchen. Die App ersetzt keine Therapie.
Zwangsstörungen (OCD) und PTBS/Trauma-Konfrontation deckt Mutschritt bewusst nicht ab. Dort ist Selbsthilfe-Exposition nicht geeignet – diese Themen gehören in fachliche Begleitung.
Für deine Übungen und Daten: nein. Der Kern der App funktioniert offline, und deine Inhalte werden nie übertragen. Nur die Kartenanzeige der Mutkarte, die freiwillige Adresssuche und das Streaming der Audio-Übungen brauchen eine Verbindung.
Die iPhone-Version ist in Arbeit. Schau einfach hier auf der Seite vorbei – sobald sie verfügbar ist, findest du den Download an dieser Stelle.
Such dir eine Übung aus, die machbar klingt. Mehr braucht es heute nicht.
Mutschritt ist kein Ersatz für eine Psychotherapie und stellt keine Diagnosen. Die App begleitet dich bei Übungen, die an der Expositionstherapie orientiert sind.